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第 577 期文章

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破解重训迷思 你的运动方式正确吗?

这几年运动风气兴盛,有固定运动习惯的比例更是明显!但是医师却发现,还是有些人对于运动有错误的观念,导致减重甚至塑身的效果不明确!到底该怎麽正确运动呢?赶紧来听听医师怎麽说!

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「为什麽我怎麽运动都瘦不下来?」这几年运动人口不断增加,各式各样的运动也让人看得目不暇给,更增添了大家运动的意愿,特别是女性,参与人数都不少,但医师还是发现,很多人对于运动其实还是有错误观念。

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「到现在还是有人认为,只要运动就会瘦!」台湾肥胖医学会理事萧敦仁医师,看过许多减重失败或是成功的案例;但是他发现,每个人都希望能够运动减重,但是却不知道其实「饮食控制」才是运动减重最重要的关键。

有效的消脂运动:有氧运动

「大家一定要知道,成功的减重其实不是光看数字,最重要的是要减掉脂肪!」萧敦仁说,脂肪的囤积就是因为吃进了过多的食物,当人体不需要用到这麽多热量时,就转换成脂肪细胞储存在身上以备不时之需。

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「但你如果运动不正确,减掉的可能只是水分或是肌肉。」萧敦仁认为,减重初期除了要减少饮食外,最需要的运动就是「有氧运动」,因为有氧运动(如:游泳、慢跑等)是目前最有效的消脂运动之一。

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但是萧敦仁也碰到病患甚至是有牌照的运动教练,为了让减重更有效率,一开始就加强无氧运动(如:重量训练、伏地挺身等)的训练量,导致运动伤害的发生。「无氧运动是让运动者在短时间内利用爆发性动作做高强度的训练,主要的目的是增加肌肉量,对于消脂帮助并不大。」

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萧敦仁建议,运动来减重一开始九成要以有氧运动为主,两个月后开始增加无氧运动比例,到了减重后期,再逐渐把无氧运动比例增加到一半。「利用无氧运动增加肌肉量,才能把基础代谢率再往上提升。」

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「肌肉量其实决定了你的基础代谢率!」林口长庚外伤骨科主任叶文凌强调肌肉量的重要性。他解释,同样一公斤的脂肪与一公斤肌肉,对于热量代谢肌肉是脂肪的四倍之多,可见得增加肌肉的重要性。

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叶文凌举例,如果你把同样体重的人摆在一起,就可以发现,肌肉量比例较高的人,身形看起来,绝对比脂肪比例较高的人更加精壮。但是很多人担心重量训练做过多会变成金刚芭比,其实,要练成特殊的体型或线条是必须透过特殊的训练方式,如果只是正常的训练,是不会变成金刚芭比的。

首先做好核心肌群训练

但是叶文凌同样发现,民众对于运动的正确观念还是有待提升。他用热身来举例,到现在运动前后要热身这个观念,能真正做到的根本不到一半。而且现在还有很多的周末运动族,平常因为没有足够训练,结果在周末大量运动,反而更容易出现受伤机会。

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叶文凌建议,如果自己是周末运动族,最好先着重核心肌群的训练。毕竟核心肌群是最靠近身体的肌肉,一旦训练量不足就很难维持正确的运动动作,如果能先把核心肌群训练好,可以让身体在运动时得到比较多的保护。

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叶文凌强调,不论从事哪项运动,最重要的是经过「完整的训练」,这样才能提供最完整的保护力,包括从运动前该怎麽热身,运动中的强度、训练量该怎麽调整,运动后的伸展复健,把一整套训练完整的学习下来,才是真正有意义的运动。

常见错误运动观念

1)重量训练会让我成为金刚芭比:

正解:肌肉再怎麽练其实增加有限,要成为金刚芭比必须经过更特殊的训练才能达到那种肌肉量与线条,所以根本不用担心。

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2)肌肉不会变成脂肪

正解:肌肉与脂肪是不同组织,练出肌肉后若长时间未训练,其实只会造成松垮,肌肉并不会转变成脂肪储存在身体内。

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3)只想局部瘦身:

正解:每个人脂肪优先储存的部位并不一样,所以会先瘦哪里也不同;不会因为练肚子就先瘦肚子,一定要从大肌群、多关节的运动着手。

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4)没流汗等于没运动

正解:流汗只是身体排热的机制,代表你运动时体温比人家高才容易流汗,并不代表你汗流得多消耗的热量就多。

正确运动这麽做

运动后正确吃

×错误:为了增加运动减重效果,不敢吃东西而拼命灌水或是忍饿。

O正确:运动后1个小时内补充碳水化合物与蛋白质,可以迅速恢复体力与修补肌肉受损所需的蛋白质。

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增加肌肉量才是关键

×错误:练肌肉会变成金刚芭比或是变得太粗壮。

O正确:肌肉量才是决定提升基础代谢成功减重的关键。同样1公斤肌肉所消耗的能量是1公斤脂肪的近四倍。

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不要只做单一运动

×错误:单纯只有慢跑或是练瑜珈。

O正确:人体是一个奇妙又复杂的机制,当习惯维持同一运动时,身体自己会去找到平衡点,让训练变得没有效率,这时候也容易出现运动伤害。

    

做符合自己年纪强度的运动

×错误:每天快走或散步就当是运动。

O正确:每个年龄层都需要符合自己身体强度的运动;中高年龄可能快走就有效,但年轻人就没有效果,所以一定要依照自己的身体状况去调整运动强度。

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