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第 570 期文章

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摆脱睡眠困扰 自己的睡眠自己救

睡眠伴随人的一生,让自己和家人都能健康睡好觉,不要被睡眠债击垮,人人都需要正确学习这门课题,并且厘清睡眠相关的迷思。

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睡眠占人的一生至少1/3时间,如何拥有良好的睡眠,创造充满精力的一天是每个人心目中的梦想,「睡眠困扰时该如何做?」是很多人在睡不好的时候很想要知道的事情。?

睡眠障碍的十大迷思

每个人都希望自己活力充沛、思路清晰!那麽,有些时候我们会全身紧绷、提不起劲,甚至工作或开会时无法专注、有些焦躁,很想思考但却脑袋罢工,这些是怎麽回事呢?

睡眠品质是我们改善上述状况的关键,也是个人健康与否的锁钥。原本该放松身心的时刻,有些人却因障碍困扰,累了不知如何放松、倦了不知休息、睡了不知如何成眠、醒了仍旧昏沉,变成烦恼的开端。

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一般人常认为,能够睡着就是睡了好觉,甚至在听到家人打呼时感到开心,以为他们正在享受香甜美梦。还有,许多上班族喜欢在睡前运动,或是喝酒助眠。其实,这些都是迷思。

由于睡眠伴随人的一生,它包含多重基本且重要的功能,提升了免疫力、减少生病机率,统合了大脑、强化记忆力与创造力,因此也是切身养生的基础。我们除了应该注意睡眠本身的质与量之外,还需要讲究饮食、运动与规律的作息等等。

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让自己和家人都能健康睡好觉,不要被睡眠债击垮,需要正确学习这门课题,并且厘清相关的迷思。

迷思1:能够睡得着,就是睡得好?

正解:睡着后的睡眠品质一般人不一定会知道,根据美国睡眠医学会(AASM)出版的国际睡眠障碍分类标准(ICSD),将睡眠障碍分成八十三种,只有一种睡不着是自己知道的,其他八十二种都是睡着之后才会发生,因此睡得着不表示睡得好,睡着之后,还有八十余种疾病有可能发生,我们要确认没有睡眠相关疾病才是真的睡得好。

迷思2:人为什麽会打呼,打呼就是睡得香?

正解:打呼,是上呼吸道空间不够的表现,持续下去可能会导致呼吸的阻力提高,造成上呼吸道阻力症候群,进而有呼吸障碍,更进一步容易导致通气量不足,也就是所谓阻塞性睡眠通气量不足,严重者会导致睡眠时长期的缺氧,而影响到白天的精神状况及后续的慢性病产生,例如:高血压、心脏病,最严重的是中风,所以,打呼如同咳嗽一般须经检查,没有检查就不确定是什麽状态,也难以了解对身体的影响有多少。

迷思3:每晚一定要睡满八小时才正常?

正解:根据研究,每个人一天的睡眠需求量是不一样的,影响每个人基本睡眠需求量是由基因以及环境交互作用所共同呈现的。睡眠时间长短会以常态曲线分布来呈现,就像身高也是一样,是基因表现所产生的结果,常态曲线的分布,亚洲人身高较高的约180、190公分,矮的很少矮于150公分,睡眠时间也有类似的状况。

迷思4:失眠者是几乎整晚都没有睡?

正解:其实大部分的失眠者都认为自己整个晚上都没睡,但是经过睡眠检测发现,就算是严重的失眠者,每个晚上仍旧可以睡好几个小时,只是一般人在熟睡的情况下,无法体验时间的消逝,因此,对于自己睡了多久,判断并不准确。

迷思5:失眠者简单来说都是「睡不着」?

正解:根据国际睡眠障碍分类标准(ICSD),失眠可分成十一种不同的亚型,因此虽然都有共通的症状失眠,但其致病机转不尽相同,临床表现与治疗的方式也就不同。

迷思6:睡前运动、泡澡较好入睡?

正解:睡前运动、泡热水澡会让身体的核心体温上升,以及血液循环与代谢变快,这三种状况会让人的生理时钟运行往后延迟,不利于睡眠的进行,一般要等到运动过后几个小时,身体的代谢恢复到正常、核心体温下降,才有利于入眠。

迷思7:喝酒可以助眠?

正解:喝酒会让人感到放松,对某些人来讲比较容易入睡,但是全身肌肉放松的同时也会让上呼吸道的肌肉更放松,因此睡眠中的打呼会更大声,使得原本没有睡眠呼吸中止症的人,可能因此导致睡眠呼吸中止,而原本已经有此症状的患者,可能会变得更加严重。

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另外,酒精的代谢物乙醛不利于睡眠的维持,因此,即便是刚喝完酒的人会想要睡觉,但是,睡到半夜会因为乙醛发生作用,导致睡眠的结构不稳定,而影响睡眠状态。

迷思8:平日睡不够,假日补眠就好?

正解:平日睡不够会形成睡眠债,假日补眠到底是否足以还债,这是一个问题,但确定的是,假日补眠会比较晚起,反而会让生理时钟的规律性打乱,长此以往,其实对睡眠生理时钟的维持是不好的。我们要改善睡眠,还不如早起,睡眠作息越规律越好。

迷思9:小孩好动,是睡太饱、活力充沛?

正解:睡眠品质不好的小孩,白天表现的方式和大人不同,因为疲惫所以会以好动来支撑体力,白天比较难静下来,甚至会以过动来表现,而导致注意力不集中,就常被认定是过动儿。

临床上有两成的过动儿确认是因为睡眠障碍所导致的症状,因此小孩好动,应该要先排除是否有睡眠障碍。

迷思10:高血压、心脏病等慢性病吃药一辈子也不会好?

正解:高血压吃药一辈子不会好吗?我们可能要先了解是否因睡眠障碍引起高血压、心脏病。

根据过去二十年来的科学研究,以及世界知名医学期刊如:《美国医学会杂志》(JAMA)、《刺胳针》(The Lancet)等等,均有非常多的研究指出,因为交感神经长期的亢奋,会引起高血压、心脏病,甚至中风。这些实证医学的研究基础非常扎实,研究设计严谨,很难被推翻。

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如果高血压的患者,没有先确认是否因睡眠呼吸中止而导致的长期缺氧、血压上升,只有用降压药治疗,如此只治标不治本,是无法根治的。而临床证据显示,治癒睡眠呼吸中止相关疾病之后,血压不药而癒的例子也非常多。

「白噪音」有助于睡眠品质?

研究发现,「白噪音」有助于睡眠品质,白噪音是睡眠环境中的一段背景声音频率,在可听范围(0~20KHZ)低分贝的规律呈现,类似收音机空白频道的沙沙杂讯声、流水声,或是收音机、电风扇、冷气空调、吹风机等等所制造出的声音也有类似作用。大脑在接收白噪音的时候会予以忽略过去,反而是在太安静无声的睡眠环境中,一旦出现雨声等轻微声响,睡眠者听觉会变得十分敏锐,因而发生睡眠障碍。部分医疗院所于是利用「白噪音」来改善病患睡眠品质,颇具成效。

西北大学(Northwestern University)研究团队发现,当轻微的噪音与脑波同步时,能有效改善老人的睡眠品质,并提升记忆力。起床声音若予规划设计,有助于提升睡眠品质。目前,因为看书太晚而依赖闹钟起床的学子很多,闹钟的选择关系到起床后接下来一整天的上课状况,我们最好采用悦耳的、由小变大的声音,令人放松,像大自然的声音鸟叫虫鸣,起床的心情就会比较好。

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本文出自:《自己的睡眠自己救:运用医疗新科技,摆脱睡眠困扰》时报出版社

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