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第 520 期文章

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吃对了吗?6个你常犯的营养迷思

接二连三的食安风暴,让民众不知所措,网络流传各种解毒方法,如每天喝8大杯水、天天喝蔬果汁、多吃绿色食物??台北马偕医院临床组长赵强表示,网络流传的健康信息不一定正确,这些流传已久的养生观念,有些确实可延年益寿,有些则是以讹传讹。以下就长久以来民众常犯的营养迷思一一破解。

迷思#1 每天一定要喝8大杯水

这是民众最常犯的迷思,以为多喝水就能除百病,于是猛喝、狂喝,坚持每天一定要喝足2000cc。多喝水确实有益健康,但并不是每个人需要多喝水,有些人喝过多反而会造成肾脏的负担。

 

科学研究指出,人体每天从尿液、流汗或皮肤蒸发等流失的水分,大约是1800…^2000cc,因此建议健康成人每天需摄取2000cc的水分,但大多数民众只注意喝水的量,却忽略了在日常饮食中也会摄取水分,喝过多水反而造成肾脏负担。

 

我们每餐吃的食物、水果、饮料都带有水分,三餐至少占了500cc,要一并算进去,因此,每天喝的水必须低于1600…^1800cc。水喝太多会增加肾脏的负担,反而影响肾脏的健康;而且体内的电解质会因为被太多的水稀释,有引发电解质不平衡的危险。此外,肾脏功能不好或心脏病患者甚至需要限水,以免危及生命。

迷思#2 喝蔬果汁一定健康

这是大多数人错误的观念。这里讲的蔬果汁不是便利商店贩卖的瓶装或盒装蔬果汁,而是现打蔬果汁。台湾地区食安风暴后,很多人不太敢喝盒装蔬果汁,改喝新鲜蔬果打的果汁,以为一天喝一杯就等于吃了5份蔬果。

有人说,喝现打的蔬果汁肠胃吸收率比吃鲜果好,所以喝的比吃的健康。对于这种说法,赵强持保留态度。从生物利用率来说,用喝的确实比较好吸收,相对地,胰岛素也会马上产生效应,导致血糖波动大,反而影响健康。

最近在科学期刊《食欲》发表的研究指出,每天1杯果汁将大幅增加罹患心脏疾病的风险,血压也会飙高。研究首席作者帕斯表示,「长期饮用果汁可能导致糖分摄入量过高,导致老年痴呆症。」

迷思#3 吃碱性食物保命?

每隔一阵子,网络就会有这样的流传:「血液偏酸身体就容易生病,多吃碱性食物可以『碱』回一条命。」想要不生病应多吃碱性食物,然而,真的是这样吗?事实上,食物的酸碱度无法改变人体血液的酸碱度,也不会影响健康。

 

从现代医学来看,并没有所谓的酸性体质、碱性体质,但食物有酸性及碱性之分。食物的酸性还是碱性,不是凭口感,而是取决于所含矿物质的种类,例如柠檬吃起来是酸性,它却属于碱性食物。但即使天天吃大鱼大肉身体也不可能改变血液的酸碱性,影响身体健康。

 

因为身体里有很多可以平衡酸碱功能的调节系统,当身体偏酸时,血液、肾脏及呼吸系统等三大缓冲器就会出来进行调整,让身体处于酸碱平衡的状态。虽然食物的酸碱对健康所造成的影响微乎其微,但无论吃过酸或是过碱,代表营养不均衡,长期下来也会对健康造成影响。

 

迷思#4 天天喝燕麦奶可以降胆固醇

这是大错特错。燕麦不等于燕麦奶,而且便利商店卖的燕麦奶并没有添加牛奶,只是把燕麦打成浆而已。燕麦奶为什么不能取代燕麦?赵强说,先撇开燕麦奶里的添加物,最重要的是,多数人把它当成「牛奶」,事实上,它是淀粉(碳水化合物),早上喝燕麦奶加上一个饭团,等于吃了两份主食,没有任何其他营养成分。

赵强说,民众要喝燕麦奶可以搭配一颗水煮蛋或是茶叶蛋,再加上一颗拳头水果,才不会只吃到淀粉。他进一步解释,很多人为了减肥不敢吃淀粉,这是错误的观念,在减肥过程中,淀粉、蛋白质一定要一起吃,才能真正减到脂肪。

过去日本有研究,饭的GI值(升糖指数)100,搭配牛奶、豆腐、蛋等食物一起食用,GI值低于100。因为蛋白质会推迟食物在肠胃道的停留时,血糖波动小,比较不会有饥饿感。

 

迷思#5 吃杂粮面包一定健康

这是国人另一个迷思,也因为这样,坊间标榜健康面包的店一家家开。杂粮面包在欧洲国家是主食,但引进国内之后,为了满足国人的口感,加了许多油、糖、盐,让面包吃起来更松软,不但没有吃得更健康,反而吃出更多毛病。

 

在国外,杂粮面包只是配角,他们吃面包不会单吃,餐盘里还会有肉酱、色拉或是搭配豆子浓汤食用;反观国内,把面包当成正餐,没有搭配任何食物,顶多配豆浆就解决一餐,这样反而吃进更多的油、糖及盐。康健杂志曾针对坊间的健康面包进行调查,发现钠含量高得吓人,建议肾功能不佳的人,吃面包时最好能搭配青菜、蛋白质一起吃,以免吃进过多的钠。

 

迷思#6 水果切好隔天吃,营养只剩一半

不少家庭主妇为节省时间,晚上会先把蔬菜、水果切好放冰箱,第二天起床就可以做早餐给全家人吃。有人说这样会让营养流失?事实真是如此吗?赵强说,过去他跟大家一样有同样的想法,后来上网查资料发现,2006年出版的第54卷12期《农业与食品化学杂志》中,有一篇名为「新鲜截切水果与整颗水果在储存期间质量改变及营养素保留」的研究报告,发现水果先切好放冰箱营养流失并不多。

 

研究者收集了新鲜的菠萝、芒果、哈密瓜、西瓜、草莓、奇异果等六种水果,先将其中一半的数量以符合卫生标准的处理程序截切装盒,再与整颗未切的水果一同储存在摄氏五度的冰箱中。结果发现储存在摄氏5度状态下达第6天时,维生素C的损失状况是:芒果、草莓和西瓜片损失小于等于5%,菠萝片损失10%、奇异果切片损失12%、哈密瓜块损失25%。

 

至于类胡萝卜素的部分,奇异果切片和西瓜块没有损失,菠萝损失25%,哈密瓜、芒果、草莓片损失10-15%;酚类化合物(phenolics)则没有明显流失。以后,民众可以在前一天放心地先把水果切好,用保鲜盒装好,放在摄氏五度的冷藏库,然后放心地享用

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