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第 515 期文章

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用对方法来运动 趁年轻存健康

现代人越来越养生,怕自己老了以后“动”不了,一有空就往健身房跑,以为上健身房努力运动,就可以拥有健康。简文仁强调,盲目不当的健身不仅无法达到健身的目的,反而加剧身体所潜藏的伤害。

很多人以为到健身房不断地举哑铃,就可以让手臂结实、纤瘦,不断地做仰卧起坐就可以缩小腹;其实这样的方法及观念并不正确,到健身房运动最好有专业人士指导,并依照个人的情况与目标设计运动处方,而不是进了健身房就上跑步机。

找到适合自己的“运动处方”

他强调,有些民众潜藏心脏问题,在不知情的情况下,到健身房拼命跑跑步机,原以为可以加强心肺功能,岂知反而造成心脏更大负担;另外,有些女性想塑身,却不知道如何适时的放松肌肉,做些缓和的运动,结果越运动臀部越来越大。

此外,缺乏适度的暖身运动或是器材使用不当,也可能带来许多运动伤害。振兴医院复健科医师陈思甫指出,健身房的运动伤害最常发生在重量训练时如哑铃、推举机等,尤其想训练特定肌肉群的男性,常常因为方法错误而造成筋膜韧带拉伤。

陈思甫说,临床上看到不少年轻男士急着想练出胸肌、三角肌,因不当使用器材,重量超出负荷,结果做开合上肢训练动时,造成背部扩背肌、胸肌等部位拉伤;或是拼命举哑玲训练上臂肌肉,结果造成肩关节及肌腱拉伤。

而有些女性为了缩小腹特别加强仰卧起坐运动,但因姿势不正确,起身的角度过大,造成颈椎及腰椎的压力过大,反而容易造成疼痛。

咨询专家意见 做好运动管理

运动前除了肌肉伸展外,也要注意心肺循环系统的暖身,例如跑步之前需先快走二至三分钟,而运动当中如果有头晕、恶心等情况,应立刻暂停运动,且用力时千万不可以闭气,以免造成心脏血管系统的问题;运动结束时,要有适度的缓和运动,例如跑步结束后,要慢慢的走,不要立刻停止,可让全身肌肉以及循环系统适应。

至于一般民众上健身房要如何才能找到适合自己的运动处方,振兴医院物理治疗师陈子敬强调,先上健身房前,最好先咨询医师评估健康状况,排除心脏疾病及关节受损的情况,再选用适合自己的健身器材,才能达到运动、复健、雕塑局部身材一举三得的功效。

而曾有一些运动伤害或疾病者,可先请物理治疗师为你开立合适的“运动处方”才能安心运动。陈子敬以健身房中使用率最高的跑步机和踏步机为例,他说,踝关节曾经扭伤或患有膝关节炎的患者就不太适合使用跑步机、踏步机可能会加重慢性扭伤,加速膝关节的退化。另外,有脊椎软骨突出、跟骨肌腱炎、足底筋膜炎等,也不适合上跑步机运动。

而曾有一些运动伤害或疾病者,可先请物理治疗师为你开立合适的“运动处方”才能安心运动。陈子敬以健身房中使用率最高的跑步机和踏步机为例,他说,踝关节曾经扭伤或患有膝关节炎的患者就不太适合使用跑步机、踏步机可能会加重慢性扭伤,加速膝关节的退化。另外,有脊椎软骨突出、跟骨肌腱炎、足底筋膜炎等,也不适合上跑步机运动。

避免运动伤害

陈子敬并提醒,患有颈椎退化性关节炎,或是已经出现筋膜疼痛症候群的上班族,千万不要去从事肩部推举机或是举重运动,而腰部肌肉疼痛者,垂直式及站立式的重量训练更是完全碰不得。

到健身房运动器材操作不当很容易造成运动伤害,简文仁提醒民众,运前一定要做好暖身运动,因为运动前热身不足,身体无法负荷大量、快速的活动,或平常缺乏运动、肌力不足、柔软度不佳,很容易一运动就发生肌肉拉伤,尤其在冬天时更特别容易发生运动伤害。

值得注意的是,有些中年人因为患有高血压,而过度激烈的重量训练,很容易引发心肌梗塞、中风等心血管疾病发作,不可不慎。

上班族看过来

如果没空到健身房运动,上班族也可以利用空档做一些伸展,不但可让身心舒畅,还可以改善肩颈酸痛等毛病。简文仁表示,酸痛看似小毛病,但如果你不去注意,有一天它就可能成为你的负担。提供了上班族5种简单的办公室操:

fitness1>伸展四肢

这是一种平衡伸展,通过此训练可以训练到臀中间的肌力。民众可以利用办公休息时间,将手脚呈大字形站立,维持几分钟,然后再换另一边。

fitness2>蹲马步

两脚张开站稳,往下蹲呈马步状,双手合掌放在胸前,持续几分钟。此动作主要是强化下肢的力量,也有扩胸的效果。

<o.[fitness3>弓箭步

上班族办公室坐久了,下肢的肌力不足,常容易扭伤。此动作可以坐在椅子上做,双脚呈弓箭步,持续几分钟后,再换另一边。此动作可以伸展胯下、宽髋节,也可以伸展到大腿内侧的肌肉群。

fitness4>猫拱背

坐在椅子上,背往前拱,双手也往内缩、抱胸如猫拱背,此动作可以治腰酸背痛,灵活腰椎。

fitness5>左右摇摆

双手扶着椅背,然后双脚往两侧跳跃,可以训练心肺功能。

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